Белок стал религией. 2 грамма на килограмм веса, иначе мышцы «сгорят». Протеиновые коктейли, батончики, филе куриной грудки пачками. Индустрия спортпита на этом построена. А вопрос простой: откуда взялись эти цифры? И почему исследования показывают совсем другое? Разбираемся, что говорит современная наука, сколько белка тебе реально нужно и как не переплачивать за маркетинговые обещания.
Почему это важно для тебя
Ты тренируешься 3−4 раза в неделю. Хочешь восстанавливаться быстрее, чувствовать себя бодрее в течение дня, видеть результат от зала. И везде читаешь про белок, белок, белок.
Вот только половина информации — это маркетинг от производителей спортпита. Вторая половина — устаревшие данные из 90-х, которые давно опровергнуты. А между тем неправильное количество белка работает против твоих целей. Мало — не восстанавливаешься, теряешь результат. Слишком много — переплачиваешь, нагружаешь пищеварение, тратишь деньги впустую.
Хорошая новость: современная наука четко определила, сколько нужно именно тебе. И оказалось, что обычная еда справляется с задачей не хуже дорогих банок протеина. Особенно если ты живешь в России, где творог и кефир — часть культуры питания.
Знакомо? Когда белок из помощника превратился в источник стресса
Как вообще работает белок
Представь, что твое тело — это стройка. Постоянная. Каждую секунду старые «кирпичики» разбираются, новые встраиваются на их место. Белок и есть эти кирпичики. Точнее, аминокислоты, из которых он состоит.
Когда ты ешь курицу, творог или бобы, твой организм разбирает белок на аминокислоты. Из них строятся мышцы, связки, иммунные клетки, гормоны, ферменты. Всего в теле человека постоянно работает около 400 граммов белка, которые непрерывно обновляются.
После тренировки твои мышцы повреждены на микроуровне. Это нормально и нужно для роста. Организм запускает ремонт, и для этого нужен строительный материал. Если материала достаточно, мышцы восстанавливаются крепче. Если его мало, тело разбирает одни мышцы, чтобы починить другие или обеспечить более важные функции вроде работы сердца и мозга.
Ключевой момент: не все аминокислоты одинаковы. Есть незаменимые. Те, что тело не может синтезировать само, их нужно получать с едой. Среди них особенно важен лейцин. Он работает как выключатель, запускающий процесс роста мышц. Это важно понимать, когда будем сравнивать источники белка.
Сколько белка реально нужно: наука против маркетинга
Классическая рекомендация ВОЗ (0.8 грамма на килограмм веса в сутки) — это не оптимальная доза, а лишь необходимый минимум для выживания. Эта цифра рассчитана так, чтобы предотвратить дефицит у офисного работника без тренировок. Для тебя, если ты ходишь в зал, она бесполезна.
Международное общество спортивного питания (ISSN) в 2017 году проанализировало десятки исследований и установило: для людей, которые тренируются, оптимально — от 1.4 до 2.0 грамма на килограмм в день. Умножь свой вес на эти цифры — и получишь свой диапазон.
Но самое интересное нашел мета-анализ Мортона в 2018 году. Он собрал данные 49 исследований с почти 2000 участников и определил точку насыщения — 1.62 г/кг. Выше этого порога дополнительный белок просто не дает прироста мышечной массы. Организм его усваивает, но в мышцы он не идет. Используется как энергия или выводится.
Значит ли это, что больше 1.6 г/кг бессмысленно? Не всегда. Есть сценарии, когда нужно больше:
- При похудении с сохранением мышц ISSN рекомендует 2.3−3.1 г/кг в день. Когда калорий мало, белок защищает мышцы от распада. Исследования Антонио показали, что даже 3.4−4.4 г/кг безопасны для тренированных людей на сушке и помогают сохранить результат.
- При очень тяжелых тренировках — например, два раза в день или подготовка к соревнованиям — организму нужен запас. Тут 2.0 г/кг оправданы.
А что насчет легендарных «2 грамма на кило»? Это верхняя граница рекомендуемого диапазона, которая нужна не всем. Если ты тренируешься 3−4 раза в неделю для себя, тебе достаточно 1.4−1.8 г/кг. Поднимать планку до 2.0 г/кг имеет смысл только в специфических ситуациях.
Практический вывод: начни с 1.6 г/кг в день и смотри по самочувствию. Это научно обоснованный вариант для большинства активных людей — легко набирается обычной едой без всяких добавок.
Откуда брать белки: животные против растительных
Споры веганов с мясоедами бесконечны, но наука тут довольно однозначна. Хотя выводы могут тебя удивить.
Качество белка оценивается по показателю DIAAS — он показывает, насколько хорошо белок усваивается и содержит ли все незаменимые аминокислоты. Сывороточный белок набирает 109−145 баллов, яйца — около 145, казеин и мясо — выше 100. Растительные источники отстают: соя — 84−90, горох — часто ниже 75, рис — 37−42.
Это значит, что из 100 граммов горохового белка твой организм усвоит эквивалент 64−73 граммов идеального белка. Из сывороточного — все 109−118 граммов. Разница существенная.
Еще важнее — лейцин. Та самая аминокислота-выключатель для роста мышц. В сывороточном протеине его 11−14 граммов на 100 г белка, в курице — 8.2 г, в растительных источниках — 6.8−8.4 г. Чтобы запустить синтез мышечного белка, нужно примерно 2.5−3 грамма лейцина за один прием.
Казалось бы, животный белок выигрывает? Не всё так просто. Мета-анализ 2024 года сравнил соевый и молочный белок — и не нашел разницы в наборе мышечной массы. Вообще. Ноль. По силе результаты одинаковые во всех возрастных группах.
- Ключ в том, что растительный белок требует на 10−20% большего общего потребления из-за более низкой усвояемости. Если мясоед достигает результата на 1.4 г/кг в день, веган должен нацелиться на 1.6−1.8 г/кг в день. И всё. При правильном планировании растительная диета полностью адекватна для атлетов — это подтвердила Академия питания и диетологии в 2025 году.
На Олимпиаде-2024 5% спортсменов были веганами или вегетарианцами — около 525 человек, среди них призеры и чемпионы. Растительный белок не препятствие для результата.
А теперь про российскую специфику. У нас есть продукты-чемпионы, которые дешевле и доступнее любого импортного спортпита.
- Творог — абсолютный король по соотношению цена-качество. В 100 граммах обезжиренного творога 16−18 граммов полноценного белка с показателем DIAAS выше 100. Это казеиновый белок, который медленно усваивается и кормит мышцы 6−8 часов. Идеально перед сном. Порция 200 граммов творога = 32−36 граммов белка. Стоит в разы дешевле протеинового порошка.
- Яйца — 6−7 граммов белка в одном, DIAAS выше 100, усвояемость 92−94%. Омлет из трех яиц дает 21 грамм белка. Один из самых доступных завтраков.
- Кефир — 3−4 грамма на 100 мл плюс пробиотики. Стакан на ночь — 8−10 граммов белка и здоровое пищеварение. Стоит копейки, продается везде.
- Куриная грудка — 31 грамм на 100 г. Порция 150−200 г полностью закрывает один прием.
- Минтай — дешевая рыба с 16 граммами белка на 100 г.
- Гречка — 12 граммов на 100 г готовой каши, больше чем в других крупах.
Сравни: килограмм хорошего сывороточного протеина содержит 750−800 г чистого белка. За эти же деньги ты получишь в разы больше белка из обычных продуктов — творога, яиц или куриной грудки. Плюс в обычной еде есть витамины, минералы, клетчатка — то, чего нет в порошке.
Доступные источники полноценного белка: творог, яйца, кефир — часть нашей культуры питания
Три главных мифа, в которые пора перестать верить
- Миф первый: 30-минутное белковое окно после тренировки
Ты наверняка слышал: если не выпить протеин в течение 30 минут после тренировки, результата не будет. Мышцы «закроют окно» и не будут расти. На этом мифе построено немало маркетинговых кампаний.
Реальность: окно не окно, а ворота гаража, открытые 4−6 часов. Мета-анализ Шенфельда показал: когда исследования контролируют общее дневное потребление белка, эффект времени приема полностью исчезает. Разницы между «до» и «после» тренировки нет вообще.
Синтез мышечного белка остается повышенным 24−48 часов после силовой тренировки. Если ты поел за 3−5 часов до зала, аминокислоты всё еще в крови, и срочность пост-тренировочного приема снижается. Важнее общее количество за день, а не паника из-за пропущенных 30 минут.
Нюанс: время может иметь значение для профессиональных атлетов, тренирующихся дважды в день, или при тренировках натощак. Для обычного человека — не критично.
Миф о 30-минутном окне развенчан: важнее общее количество белка за день, а не срочность приёма после тренировки
- Миф второй: без белка мышцы «сгорят»
Пропустил прием пищи, прошло 4−5 часов без еды — и вот уже в голове паника, что мышцы начали разрушаться. Этот страх тоже активно эксплуатируется продавцами протеина и гейнеров.
Реальность: мышцы не сгорают от пропущенного перекуса. Синтез и распад белка естественным образом колеблются в течение дня — это нормальная физиология. Для поддержания мышечной массы нужно значительно меньше белка, чем для роста: исследования показывают, что 1.0−1.2 г/кг в день достаточно для поддержания при силовых тренировках.
Что реально разрушает мышцы? Недели недоедания, полная физическая неактивность или серьезные болезни. Перерыв в 4−6 часов между приемами пищи при адекватном общем потреблении не вызывает значимого катаболизма. Это подтверждает систематический обзор 2023 года.
- Миф третий: высокий белок разрушает почки
Это, возможно, самый живучий миф, удерживающий людей от оптимального потребления белка. «Посадишь почки» — классика жанра.
Реальность: мета-анализ 2018 года проанализировал 28 исследований с более чем 1300 участниками и не нашел никаких доказательств связи высокобелковой диеты с заболеваниями почек у здоровых людей. Изучались дозы от 1.5 до 3.3 г/кг в день.
Более того, классическое исследование OmniHeart 2013 года показало противоположное: диета с 25% белка против 15% улучшила функцию почек, а не ухудшила. Обзор в Journal of the American Society of Nephrology 2020 года констатировал: нет значимых доказательств вредного влияния высокого белка на здоровые почки.
Критически важно: у людей с уже существующей болезнью почек ограничение белка до 0.6−0.8 г/кг в день действительно замедляет прогрессирование. Но если твои почки здоровы, они прекрасно справляются с 2.0−3.5 г/кг в день.
Бонусный миф: «белок вымывает кальций из костей». Мета-анализ Национального фонда остеопороза 2017 года развенчал и его. Высокий белок не вредит костям, а наоборот — ассоциируется с увеличением минеральной плотности и снижением риска переломов. Белок нужен для здоровья костей.
Как распределять белок в течение дня
Допустим, ты определил свою норму — 110 граммов в день. Как их съесть? Вся порция за обедом? Маленькими порциями каждый час?
Оказывается, распределение имеет значение. Исследование Мамероу 2014 года показало: равномерное распределение белка дает на 25% больший мышечный синтез за сутки. Сравнивали два варианта: три приема по 30 граммов против неравномерного 10+16+63 грамма. Равномерный вариант победил.
Почему так? Твой организм лучше всего усваивает белок порциями. Слишком маленькая доза за раз дает недостаточный стимул для роста мышц. Слишком большая — часть просто пойдет на энергию, а не в мышцы.
Оптимальная стратегия проста: 20−35 граммов белка каждые 3−4 часа. Это 3−5 приемов пищи в день. Завтрак особенно важен. Многие им пренебрегают, хотя хорошая порция белка утром переключает организм из режима разрушения (после ночного сна) в режим восстановления.
Перед сном полезно съесть 200 граммов творога — казеин из него усваивается медленно и питает мышцы всю ночь, пока ты спишь.
Оптимальная стратегия: 20−35 граммов белка каждые 3−4 часа. Например: завтрак 8:00 (30г), обед 13:00 (30г), полдник 16:00 (25г), ужин 19:00 (30г), творог 22:00 (25г)
Как понять, что чего-то не хватает или слишком много
Признаки дефицита белка: мышечная слабость, трудно подниматься по лестнице. Постоянная усталость даже после сна. Выпадение и ломкость волос. Ломкие ногти, медленное заживление царапин. Отеки на ногах и руках. Частые простуды.
Признаки избытка (обычно выше 2.5−3 г/кг в день длительное время): проблемы с пищеварением — запоры, вздутие, диарея. Постоянная жажда, темная моча (обезвоживание). Неприятный запах изо рта, особенно на низкоуглеводке. Головные боли. Тошнота после еды.
Для здорового человека потребление до 2 г/кг в сутки безопасно при условии достаточного количества воды (2−3 литра), клетчатки из овощей и фруктов, и разнообразия источников.
Главное правило белка: общее дневное количество важнее источников и времени приема. Для активного человека 1.4-1.8 г/кг — оптимальный вариант, который легко набирается обычной едой.
Главное, что нужно запомнить
-
Современная наука развенчала большинство мифов о белке. Общее дневное количество важнее источников и времени приема. Для активного человека 25−40 лет оптимум — 1.4−1.8 г/кг массы тела в день. Только при интенсивном похудении или очень тяжелых тренировках есть смысл подниматься к 2.0−2.4 г/кг в день.
-
Российская кухня идеально подходит для белковой диеты. Творог, кефир, яйца, курица, рыба и гречка — полноценные источники белка, дешевле и полезнее импортных добавок. Порция творога 200 г дает столько же качественного белка, сколько мерная ложка дорогого протеина, плюс кальций и витамины.
-
Главное — помни простые принципы. Считай общее количество белка за день, ешь его каждые 3−4 часа по 25−35 граммов, опирайся на обычную еду — и получишь все преимущества для здоровья и результатов без лишних трат и сложных формул.
Для тех, кто хочет больше
Если ты ищешь дополнительную поддержку для активного образа жизни — помимо белка из еды стоит обратить внимание на комплексные решения с аминокислотами и витаминами.
Мульти Пак от MetaJoy включает полный спектр аминокислот для восстановления мышц, витамины для энергии и адаптогены для поддержки организма при нагрузках. Это не замена нормальной еде, а дополнение для тех, кто хочет выжать максимум из тренировок.
Мульти Пак от MetaJoy включает полный спектр аминокислот для восстановления мышц, витамины для энергии и адаптогены для поддержки организма при нагрузках. Это не замена нормальной еде, а дополнение для тех, кто хочет выжать максимум из тренировок.
